空腹不能喝牛奶？ 健康人群无需草木皆兵

近日网上热议“空腹不能吃粽子”“空腹不能喝牛奶”，有些网友吐槽：“干脆说空腹不能吃早饭算了……”为此，笔者在微博上做了个调查，从结果可以看出，大家所担心的不能空腹吃的食物，可以大致划分成牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋等蛋白质类食物，各种酸味重、涩味重、对口舌有刺激感的水果，含咖啡因的食物和饮品等。

  到底什么叫空腹?为什么有人空腹吃了某些食物没事，有人却感到不舒服?空腹吃到底有没有害处?

怎么才叫做空腹?

  从医学角度来说，空腹通常是指*后一餐进食**口食物之后，在10个小时甚至更长时间之内没有再次进食。比如说，去做体检的时候，医生要取“空腹血样”就是这个意思。头一天晚上19点开始吃晚餐，第二天早上8点去抽血，就经过了13个小时的空腹时间。

  但是，在日常生活中，“空腹”的意思往往是“餐前”。正餐食物在胃里的排空速度通常是4—6小时。比如说，7点吃早餐，到12点已经过了5个小时，有点饿感了，就被大众认为是“空腹”了。

  说空腹不能吃某种东西，往往是说在饥饿的时候不适合吃这种食物。在饥饿状态下，胃里的食物被排空，没有了食糜的保护，还有饥饿收缩反应，本来就不太舒服。这时候进食一些刺激性的、酸度特别大的或难消化的食物，有可能带来更多的不适感。

  特别是一些胃病患者，胃里已经有了损伤、炎症甚至溃疡，这时候对食物带来的刺激可能会更加敏感。浓甜食物、浓酸味食物、糯米食物、含酒精食物和含咖啡因食物都可能发生刺激胃酸的反应，对胃酸过多者和胃—食管反流患者来说，餐前吃的时候尤其会加重不适感。

  相比而言，吃富含淀粉的主食之后，再吃这些食物，则其中的糖、酸、刺激性食物都被主食食糜所稀释，对胃的直接刺激就会减小一些。淀粉大分子可以吸附甚至“包裹”很多小分子物质，减少它们对胃的刺激。

空腹进食不良后果有多大?

  有人说，空腹喝牛奶，营养会穿肠而过，蛋白质都变成热量了，不能被人体充分利用。这能不能算空腹喝奶禁忌的理由呢?

  理论上来说，先吃一些淀粉类的主食，再吃富含蛋白质的食物，的确有利于提高蛋白质的生物利用率。一方面，碳水化合物有“节约蛋白质作用”。有淀粉类主食来作为能量来源，蛋白质就可以更好地用在维持肌肉、修复身体组织器官等用途上。另一方面，摄入蛋白质后，需要较多的胃酸来启动胃蛋白酶的活性，也需要肠道分泌更多的蛋白酶。如果没有先吃点容易消化的碳水化合物给胃肠“充充电”，增加“能量值”，一些本来消化能力弱的人，面对突然摄入的大量高蛋白、高脂肪食物，消化能力可能是不够充分的。

  部分人空腹喝牛奶不舒服，*要紧的原因其实是消化能力问题，特别是乳糖不耐受。空腹喝的时候，乳糖集中到达肠道，更容易引起肠道胀气、痉挛，甚至腹泻、腹痛等不良反应。如果先吃些淀粉类食物，胃排空减慢，乳糖被稀释，加上胃肠得到能量供应整体消化能力增强，喝牛奶后的不适感觉就会大大减轻，甚至消失。

  所以，如果饭前吃什么喝什么胃里不舒服，就别这么做;如果明明没有任何不良感觉，就继续吃喝好了。牛奶、酸奶如此，水果、鸡蛋之类也是如此。

空腹吃某种食物感觉因人而异

  “强者百无禁忌，弱者如履薄冰”。一般体弱者、消化不良者、胃肠疾病患者、慢性疾病患者，需要对食物摄入的顺序特别在意。

  对消化能力差、食量小的人来说，饭前喝茶容易饿，先吃水果胃不舒服，消化速度减慢，就更容易消化不良。

  对糖尿病患者来说，上来就吃一个大粽子，血糖会升得太快。饭前喝浓茶，又容易出现低血糖。

  对容易腹泻的人来说，饭前喝咖啡、喝牛奶、喝豆浆、吃火龙果猕猴桃等水果，都会促进肠道运动，容易拉肚子。

  对他们来说，冷刺激也会造成胃肠血流减少和肠道过度运动，特别是饭前喝冰镇饮料和冷凉食物也不是好选择。

  对容易胃痛的人来说，空腹吃柿子、吃菠萝等都容易造成不适。既怕柿子等水果里过多的单宁损伤胃黏膜，也怕菠萝等水果里强悍的蛋白酶损伤胃黏膜。

  对有胃—食管反流的人来说，空腹喝咖啡、吃甜食容易胃酸，吃粽子也有类似问题。

  对胃酸过多的人来说，饭前喝番茄汤、喝酸奶、吃酸味水果可能会不舒服。理论上说，食物中的有机酸和胃酸相比酸度还差得远。但它可能有刺激胃酸分泌的作用。

  其实，吃了之后到底有没有不舒服，身体自然会告诉你。如果确有不适，就不要“百无禁忌”，一定要听从身体的反馈，不能过度任性。但如果完全没有不舒服的感觉，也就不必刻意禁忌了。

  比如说，你喝牛奶明明没有任何不舒服，对乳糖和蛋白质的消化能力都很强，就不必“恪守”饭前不能喝奶、早上不能喝奶之类的禁忌了。

  此外，剂量决定毒性。毕竟食物不是毒药，饭前吃大量食物会引起不适，未必吃一口就会引起麻烦。比如餐前吃水果，吃两片苹果、三片香蕉的果盘，绝大多数人都可以接受;但如果饭前先吃一斤水果，那就未必人人受得了。

  同样，食物的吃法也很重要。生着吃还是熟着吃?冷着吃还是热着吃?一口一口慢慢吃还是很快吃下去?有没有配合其他食物一起吃?这些都与吃进去之后的感觉密切相关。

  比如说，如果喝冷牛奶不舒服，可以喝热牛奶试试。还不舒服，可以加点肉桂粉、姜粉搅匀了试试，香辛料有促进消化的作用。还不行的话，可以配合面包、馒头、浓粥、燕麦片等食物试试，没准就能找到一种能接受的吃法。

吃和不吃，风险和获益哪个大?

  所谓能不能吃，就是对进食某种食物进行利弊评估。如果弊大于利我们就不吃，利大于弊我们就会吃。

  比如说，在严重饥饿状态下，人体小肠的消化能力下降，乳糖酶活力下降，喝牛奶是更容易发生乳糖不耐受反应的。也就是说，这时喝牛奶会更容易发生胀气和腹泻。

  香蕉等水果也是一样的。虽然饭后吃或两餐之间吃可能更好，但在发生低血糖的时候吃几口，补充一点糖分，就会减少身体虚弱眼前发黑甚至出现生命危险的可能性。

  总之，对于有关空腹食物禁忌的问题，笔者有以下建议：

  如果一种食物不能空腹吃的理由只是“营养吸收率下降”“益生菌死亡”“可能影响食欲”等，不必太担心，不属于禁忌范围。

  多倾听身体的反应。每个人对食物的接纳能力差异甚大，某种食物是否能够空腹吃、饭前吃，以你的身体感觉为准。

  身体健康、强壮、消化能力强的人，可以不必拘泥于他人的传说;而身体虚弱、消化系统有疾病、有各种慢性疾病的人，则要特别注意食物的进食顺序和搭配方式。

  需要控制血糖的人，先吃点蔬菜、蛋白质食物或其他慢消化食物，再开始吃粽子之类糯米食物，和上来就吃相比，更有利于血糖平稳。

  胃肠功能较弱或有胃肠疾病的人，先适当吃些谷类主食再吃红薯、紫薯及各种水果，可能会减少发生不适的风险。

  在有其他选择的情况下，那些对消化道可能有刺激、有损伤的食物，比如过酸、过咸、过度油腻、过度刺激、含有高活力蛋白酶、含有大量单宁及草酸的食物，先吃点其他食物之后再吃它们是明智的。

  大量吃不妥，不等于一口都不能吃。健康人不必草木皆兵，更不必因为空腹吃了什么食物而惴惴不安。

（中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红）

来源：《中国食品报》(2021年08月20日05版) 录入时间：2022/1/5 13:19:14 点击次数：70